【陰瑜珈是什麼】 最完整詳細的說明，馬上體驗12式！
瑜珈種類有很多，針對現代人：
- 生活忙碌，身體長期處於壓力下，造成各種酸痛疾病
- 盲目的向外追求，忽略內心的真實感受，日復一日累積各種痛苦，甚至迷失自己
陰瑜珈是個很好的選擇。
陰瑜珈能幫助你擺脫：
- 焦慮
- 情緒不穩
- 工作壓力大
- 各種酸痛
- 身心疲憊
陰瑜珈能協助你獲得：
- 放鬆
- 提升自癒能力
- 活化平衡能量
- 獲得內在的平靜及自由
快速帶你了解什麼是陰瑜珈？並馬上體驗12式陰瑜珈，獲得最天然有效的身心靈保養品！
陰瑜珈是什麼
陰瑜珈(Yin Yoga )是由美國人保羅．葛瑞理(Paul Grilley)所創始的，他以道家瑜珈和道家哲學為基礎，又融合中醫學的經絡理論和現代醫學的人體解剖學。
後來和研究心理學的莎拉．鮑爾斯(Sarah Powers)，一起推廣陰瑜珈，將陰瑜珈系統化，變成一個獨立的流派。
陰瑜珈強調是整個身體放鬆，採取被動的方式，每個姿勢停留約3～5分鐘的時間。透過肌肉放鬆的狀態下，伸展肌肉纖維及 結締組織 (如:肌腱、韌帶)，柔軟結締組織，活化臟器。並藉著放鬆身體肌肉，釋放累積在體內的壓力，達到自我療效，更進一步進入身心合一的境界。
陰瑜珈的特色
- 陰瑜珈是一種結合中國經絡理論，所發展出一系列的特殊瑜珈體式。
- 陰瑜珈透過肌肉完全放鬆的狀態下，採取被動的方式，每個動作靜止一段時間大約3~5分鐘。
陰瑜珈的好處
一、身體方面
1、疏通經絡 和 滋養臟腑，讓身體更健康
陰瑜珈透過體式伸展停留，刺激經絡、氣的運行，同時按摩臟腑。
《備註說明》 臟腑分為五臟六腑：
- 五臟(肝、心、脾、肺、腎)，器官是實心的，實質性器官。
- 六腑(膽、小腸、胃、大腸、膀胱、三焦)，器官是空心，像容器，如胃能裝食物，膀胱裝尿液，是空腔性器官。
五臟 + 六腑 + 心包經 = 十二經脈，經脈的分支叫做絡脈，經脈和絡脈合起來叫做經絡。
2、鍛鍊關節，讓下半身有力
陰瑜珈比較著重鍛鍊下半身，這裡的關節主要指髖關節、膝關節和踝關節…等，當然其他如，肩關節、腕關節…等關節也有同樣功效。
鍛鍊關節能防止萎縮、預防退化、減少僵硬、提升水分與血液，畢竟這些地方血液循環較少，水分也較少。藉著陰瑜珈每個體式停留3~5分鐘，讓地心引力和本身體重的幫忙下，打開並滋潤關節。
中醫經絡原理，不健康的氣叫做”濁氣”，濁氣會隱藏在關節裡，隨著日積月累，便可能導致關節疼痛，如出現風濕等。陰瑜珈的體式正好能壓縮關節，清理濁氣，刺激氣脈運行，這跟針灸效果雷同。
3、關節處的結締組織得到深層鍛鍊和滋養，預防老化
結締組織如肌腱(肌腱是連接著肌肉和骨骼)，韌帶(韌帶是連接骨骼與骨骼)
陰瑜珈長時間的停留，可以鍛鍊我們關節裡那僵硬的、水分及血液回流不多的結締組織。藉由體式有助打開關節，讓裡頭的滑液充分分泌，為身體的活動創造空間。
4、鍛鍊筋膜，讓你年輕，柔軟度提升
筋膜是機體中最普遍的一類組織，無處不在，充滿整個身體。它為循環、神經和淋巴等系統提供支架結構，因此筋膜也被認為是軟組織的骨架。
筋膜的樣子就有點像雞肉外白白的膜。 筋膜裡流動的是水分，而經絡流動的是氣，鍛鍊筋膜能保持身體柔軟有彈性，預防器官下垂。
有實驗提出 「伸展必須被維持90~120秒才能改變結締組織的基質」只有陰瑜珈長時間停留才能達到這效果。
5、提升身體自癒能力
陰瑜珈透過特殊的呼吸法及冥想，類似氣功，可以喚醒我們體內的自癒力，促進各器官生命力及整體的健康。
二、能量方面
現在人生活節奏快、壓力大、導致身體僵硬、性子急燥，運動又多以跑步等陽性運動為主。而使能量大多偏向陽性，當陰性和陽性能量不平衡。
情緒疾病乃至精神疾病便可能相繼出現，疲勞、關節痛、肌肉緊繃、失眠、焦慮不安、寂寞、強迫正、精神疾病等症狀病徵，都是陽性能量過剩。 陰瑜珈能幫助我們活化平衡能量。
三、心智方面
陰瑜珈常會結合正念，是一種進入長時間靜坐冥想練習的準備，靜坐動輒1小時。先從每個陰瑜珈體式停留3~5分鐘開始適應起，讓人處於靜態之中而能維持內在的專注力。
陰瑜珈體式中長時間停留時，身體因拉身會產生一些反應，如:痠麻痛..等，甚至引起一些情緒波動。正念帶入陰瑜珈，讓我們在這幾分鐘時間裡，如實的體驗身與心所透露出的細微變化，靜態中靜心觀照自己的身體和情緒，感受當下。
時常練習正念陰瑜珈，讓繁忙生活中，透過對情緒的覺察，放鬆心情，循序漸進的，以達身心合一的境界。幫助我們獲得自我蛻變的力量，以平常心面對生活，獲得內在的平靜及自由。
《備註說明》 正念不是指正向思考，而是：
- 有意識覺察
- 專注當下
- 不做判斷
舉例來說：洗碗的時候，保持全然覺知，專注在肥皂是否起泡，氣味如何、感受水的溫度、以及觸摸盤子的表面感覺，並且無任何批判，這就叫做正念。
正念具體的方法便是利用「呼吸」。吸氣的時候，知道或看見自己在吸氣，吐氣的時候，知道或看見自己在吐氣，覺知自己身體況，這便是正念練習的起點。
四、 靈性方面
陰瑜珈結合正念像是緩慢動作中的冥想，培養慈、悲、喜、捨之心，向內在沉思的能力，淨化內在的清明度、提升靈性，讓「真實的自我」安然存在，讓心靈自由。
陰瑜珈vs陽瑜珈
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一般運動和陽瑜珈過程中，肌肉會收緊，結締組織無法得到完全的延展，因此肌肉和結締組織無法在同一時間，同樣的方法發展。
舉個例子來說：
舉起你的右手，放鬆你的右手指，接下來用你的左手去拉你任何一隻右手指，你會發現，在放鬆的狀態下，手指可以被拉長。現在試試右手用力，在你的右手緊繃的狀態下，用左手去拉你的右手指，你會發現，它動也不動。
有句話「所有結締組織都要有適當的壓力才會健康」 ，以及瑜珈本身強調，體內不同組織必須陰陽協調 。所以我們不該只單單鍛鍊肌肉，兩者需平衡，身體更為健康。
陰瑜珈vs靜瑜珈
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陰瑜珈和靜瑜珈共通點 ：
- 主要以坐姿和躺姿為主的練習
- 停留時間相對比一般瑜珈長
- 能達到身心放鬆、平靜和療癒紓緩效果
陰瑜珈適合誰
- 想喚醒身體自癒力的人
- 想減緩老化、青春永駐的人
- 想紓解壓力、舒緩放鬆的人
- 想獲得內在真正快樂的人
- 喜愛陽瑜珈或高強度運動的人 ：陰瑜珈可幫助深化你的各種練習，達到陰陽平衡的效果
- 沒有練習瑜珈的人：生活常處於緊繃狀態，陰瑜珈能幫助你放鬆身心，舒緩身體
什麼時候適合練習陰瑜珈
- 清晨
- 睡前
- 生活處於非常狂躁不安的時候
- 長期旅途後
- 生理期間
- 鍛鍊陽瑜珈前
陰瑜珈注意事項
◆練習前
- 對於孕婦和帶有嚴重健康問題的學員，應該先徵求專業醫生的意見。
- 先行準備：瑜珈墊、瑜珈磚和毛巾。
- 衣著方面：請穿著有彈性、透氣和舒適為原則的衣物，女性應避免穿有鋼圈之內衣，最好穿運動內衣。
- 飲食方面：最好在空腹時練習，建議最慢於前1小時進食完畢，若實在飢餓，可稍微攝取些流質食品，以免腹部不適、消化不良、嘔吐等現象。
- 環境方面：安靜的空間，以及避免在冷氣直吹的出風口練習。
◆練習中
- 體式不適，可選擇替代動作 。
- 停留在體式中，不動、平穩、肌肉放鬆 。
- 找到適當的深度，做到個人極限的80%就已足夠，剩下20%交給地心引力，身體自然而然往下沉即可 。
- 過程中感受太強烈不舒服，可以先緩慢離開動作，沒關係的，等準備好了，在慢慢的進入動作中 。
- 利用計時器計時，避免停留過短或過久 。
- 離開動作後，先停留3個呼吸，製造一個空間，讓關節的氣能夠流通，促進血液循環。
陰瑜珈12式練習
1、蜻蜓式
照片中的輔具為瑜珈磚 。
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進入動作
- 坐姿，雙腳打開大約120度
- 雙手身體前側
- 吸氣，預備，吐氣，身體慢慢前彎
- 趴向墊子，讓肚臍貼地
輔具協助
- 可放一塊或兩塊磚在額頭下方，讓頭有支撐
- 膝蓋不舒服 → 膝蓋下放小毛巾或磚
替代動作 有椎間盤凸出 → 身體直立，不前彎，雙手臀後，靠近臀部，大腿內側有感覺就好
注意事項 腳放鬆
停留時間 3~5分鐘
離開動作
- 雙手放在膝窩處，讓雙腳微彎，很緩慢的將雙腳帶回前方
- 輕鬆坐姿，雙手大腿膝蓋上，眼睛輕閉
- 停留3個自然呼吸，製造一個空間，讓關節的氣能夠流通，促進血液循環
2、開膝扭轉嬰兒式
進入動作
- 四足跪姿，準備進入動作
- 膝蓋墊子寬，腳趾相碰
- 左手撐
- 吐氣，右手穿過左腋下，讓右肩貼地
- 臀貼腳跟
- 左手背後，抓右大腿內側
注意事項 背部要放鬆
停留時間 3~5分鐘
離開動作
- 左手解開，右手推地，身體帶起
- 膝蓋併攏
- 臀部坐腳跟，雙手往前延伸 (嬰兒趴)
- 停留3個自然呼吸，製造一個空間，讓關節的氣能夠流通，促進血液循環
3、夸特狗式
體式提醒 五十肩患者避免此動作
進入動作
- 四足跪姿，準備進入動作，臀不動，保持髖在膝正上方
- 雙手往前延伸，手肘貼地，尾骨朝天
- 左手臂伸直，右手掌放左手肘上
- 額頭貼右手小手臂
停留時間 3~5分鐘，記得要換手練習
離開動作
- 手推地慢慢帶起上半身
- 臀部坐腳跟，雙手往前延伸(嬰兒趴)
- 停留3個自然呼吸，製造一個空間，讓關節的氣能夠流通，促進血液循環
4.雙腿前彎
功能
- 伸展背部、大腿後側
- 可以緩解肩膀，背部和臀部的緊張感，並鎮定神經系統
步驟
- 雙腿往前伸直，併攏
- 吸氣，脊椎拉長
- 吐氣，身體前彎
注意事項
- 如果需要更多支撐，請在額頭下放一個枕頭或瑜珈磚
- 膝蓋不舒服者：膝蓋下放磚或毛巾
- 椎間盤突出者：要啟動脊椎兩側的豎脊肌，雙手掌大腿兩側地板，身體前彎一半就好，背部要拉長挺胸
- 腿筋或下背太緊者：坐骨下放磚，臀部坐磚上
停留時間 3~5分鐘
5.半蜻蜓式
功能
- 伸展大腿內側和臀部
- 可以緩解肩膀，背部和臀部的緊張感，並鎮定神經系統
步驟
- 一腿彎收向腹部方向，一腿伸直向外打開(兩腳大於90，小於120度)
- 吸氣，脊椎拉長
- 吐氣，雙手向前，身體前彎
注意事項
- 身體無法完全趴下者：在額頭下放一個枕頭或瑜珈磚，頭有支撐
- 椎間盤突出者：雙手身體後側，靠近臀部，背部拉長挺胸，大腿內側有拉伸就好，不坐前彎
- 膝蓋不舒服者：膝蓋下放小毛巾或磚
停留時間 每側停留 3~5分鐘
6.蝴蝶式
功能
- 拉伸大腿內側
- 放鬆臀部和後背的緊張感
步驟
- 腳合掌，膝蓋向外打開，腿成菱形
- 吸氣，脊椎拉長
- 吐氣，雙手向前，身體前彎
- 手臂、頭部和肩膀放鬆
注意事項
- 膝蓋不舒服、鼠蹊太緊者：膝蓋下墊磚
- 腰不舒服，無法前彎者：雙手臀後，背挺直拉長，不前彎
- 椎間盤異位、坐骨神經痛、拉傷過薦髂關節者：坐直，不前彎
- 前彎會拱背者：前方放磚，握拳交疊在磚上，額頭放在拳頭上，讓頭有支撐，頭不懸空
停留時間 3~5分鐘
7.鴿式
功能
- 深入臀部以釋放任何積蓄的緊張感
- 放鬆臀部和後背的緊繃
步驟
- 四足跪姿預備
- 右小腿橫放在胸口下方，腳板勾，保護膝蓋
- 左腳向後延伸
- 吸氣，脊椎拉長
- 吐氣，雙手向前，身體前彎
注意事項
- 右臀要貼地，如懸空，右臀下放磚
- 右膝往右非朝前
- 左腿往後伸直，骨盆朝向地板
- 進入時右腳板勾，保護膝蓋，進入後過程放鬆
停留時間 每側停留 3~5分鐘
8.海豹式
功能
- 打開胸部和肩膀 (當我們感到焦慮時，它們變得緊繃，含胸)
步驟
- 趴下，雙腳打開比臀寬
- 雙手掌帶到臉頰兩側，手推地板，帶起上半身，保持骨盆貼地
- 調整一下手，讓手肘彎，撐地板，手肘在肩膀正下方
- 小手臂平行，手指完全撐開
- 先來到人面獅身式 (可以停留在這裡，人面獅身式替代動作)
- 手掌向外打開，讓小指碰到瑜珈墊邊緣
- 手掌推地，手臂打直，進入海豹式
注意事項
- 下背太緊者：手可以往前走一些
- 想要加深者：可以將雙手靠近自己
- 手腕不舒服者：虎口朝前
- 腰痠者：腰下放一條捲起的厚大毛巾
- 想減少下背壓力者：恥骨下墊一條捲起的毛巾
停留時間 3~5分鐘
9.快樂嬰兒式
功能
- 臀部開放的姿勢，可以釋放下背部和腿筋
- 舒展髖部，大腿內側
步驟
- 躺姿，雙腳彎
- 上臂置於膝蓋內，並用手抓腳掌，腳掌朝天
- 小腿垂直地板，大小腿成90度
- 整個下背部以及頭部和肩膀保持在地板上
注意事項
- 尾骨指向前方，尾骨不往天空放向翹
- 膝蓋往地下沉
- 頭離開地板，頭下放毛巾
停留時間 3~5分鐘
10.臥扭轉
功能
- 放鬆脊椎周圍的肌肉，使神經系統平靜
步驟
- 躺姿，雙手向左右兩側打開
- 雙腳彎腳掌採地，左腳踩穩，右腳跨過左腳，讓右腳勾住左小腿
- 左手放在右膝上
- 吸氣，預備
- 吐氣，膝蓋慢慢倒向左，臉轉向右
- 右手可向右邊打開掌心朝上，或頭伸展都可
注意事項
- 膝蓋碰不到地面者：用毛巾墊在膝蓋外側支撐
- 覺得扭轉太深者：替代動作雙腳彎，雙腳併，倒向左/右側
- 膝蓋和肩膀都要貼地，如無法碰地，讓兩邊平衡向下，不要一邊碰地，一邊離地很多，不偏任何一邊喔！
停留時間 每側停留 3~5分鐘
11. 腿上牆 / 倒箭式
功能
- 身體輕柔地倒轉，以逆轉流向大腦的血液，並使神經系統平靜
- 腿高舉時，頸動脈竇會啟動，會提高副交感神經，心跳下降
步驟
- 一邊臀貼牆，在側身趟下
- 雙腿抬高牆壁
停留時間 3~5分鐘
12.攤屍式
功能
- 最終的鎮定姿勢，進入休息狀態，以充分放鬆
步驟
- 躺姿，閉上眼睛，自然呼吸
- 讓整個身體放鬆
停留時間 3~5分鐘
陰瑜珈影片練習(瑜珈枕輔助)
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Q&A
Q1陰瑜珈只適合女人？
男生和女生都適合練習。
Q2陰瑜珈停留過程中要做什麼 ？
- 可以將注意力放在陰瑜珈動作中強調的經絡位置。
- 感受體式中身體最酸、麻、痛的地方，有意識將氣送到那些地方。吸氣，身體膨脹，像吹氣球一般，吐氣，同時將那些酸、麻、痛的感覺帶走，藉由一呼一吸，放鬆身體。
- 覺察內心是否浮現了各種情緒 。如有，不要去拒絕、排斥或壓抑它，只需要靜靜的投入在呼吸裡，保持正念。
- 除專注在呼吸、身心或身體感覺上，也可在停留過程中，練習呼吸法或冥想法。
Q3拉伸時間過長會不會使肌肉酸痛 ？
陰瑜珈的體式長時間停留，不是過度的拉伸，做到個人極限80%就好，接著放鬆肌肉，會有些微的痠痛麼是正常的。
Q4女生生理期可以練習陰瑜伽嗎
陰瑜珈的大部分體式是可以的，而且陰瑜珈在放鬆髖部同時，可以使腰酸、經痛、背痛等症狀得到舒緩。
Q5陰瑜珈延展關節，會不會造成軟骨受損、韌帶受傷或韌帶斷裂等問題？
身體所有的組織都需要受到，適當的外力及壓力才會健康，更加活化和強健。
舉個例子來說：
- 太空人在沒有重力的情況下，人體會快速鈣質流失，骨質疏鬆和肌肉萎縮。
- 打石膏的人將石膏拿掉後，會發現肌肉萎縮的非常明顯。
因此可知，如果沒有使用的部位，就會慢慢的失去原有的功能！ 陰瑜珈的目的就是在於「適當的」延展刺激關節附近的結締組織，讓我們的關節能夠更靈活、活動自如，更健康。
結論
如長期處於情緒壓力中，放著不處理，除了身體不舒服、工作學習效率變差、生活沒品質外，甚至造成疾病。
每天只要幾分鐘時間練習，就能解決外在身體問題，以及獲得內在平靜自由。越早將正念陰瑜珈帶入生活中越好，讓自己時時處在好的狀態，沒有任何事，比照顧好自己更重要了。
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