瑜珈球挑選5要點 (附20分鐘瑜珈球訓練)
- 你是否時常感到全身痠痛？
- 你有駝背圓肩的習慣？
- 你羨慕別人擁有纖瘦的身材？
- 你想練出馬甲線、人魚線嗎？
你只需要一個好的瑜珈球！
藉由瑜珈球的使用，能減緩上班族的腰酸背痛、改善不良體態、增加脂肪的燃燒和消耗、瘦小腹、練腹肌、練腿部線條，讓你擁有好身材，而且還能協助伸展，達到放鬆減壓呢。
接下來將帶你了解：
什麼是瑜珈球、適合使用瑜珈珈球的人、瑜珈球的好處、瑜珈球挑選5要點、瑜珈球的其他用途、瑜珈球使用注意事項等等。
邀請你一起來場20分鐘瑜珈球訓練，感受瑜珈球的鍛鍊樂趣喔！
什麼是瑜珈球
瑜珈球又被稱為抗力球、健身球、彈力球、韻律球、復健球、充氣球、平衡球…等，最初是作為康復醫療器材使用，來幫助運動神經受損的人，恢復平衡和運動能力。
利用瑜珈球有彈性、圓型易滾不好控制的特性，運用在脊椎物理治療上，可增加脊椎的穩定性，對腰部或下背痛者特別有益處，而膝蓋、腿部或肩膀受傷的人，也可透過瑜珈球溫和的調整姿勢。
另外，瑜珈球本身的彈性和弧線，可以創造出許多不同的動作，訓練肌耐力、柔軟度、協調性等，讓練習更富加趣味性。
目前有些瑜珈教室或健身房也有以瑜珈球為主題的課程，瑜珈球也很適合居家練習，下班還能躺在瑜珈球上，伸展全身，緩解身體的痠痛，釋放整天的疲憊。
適合使用瑜珈球的人
- 需要康復治療者
- 腰酸背痛者
- 辦公室久坐者
- 想矯正坐姿者
- 邊看電視邊運動者
- 執行瘦身計畫者
- 想鍛鍊核心者
- 想培養平衡感者
- 孕婦
結論：適合所有的人
瑜珈球的好處
1.糾正坐姿
坐在瑜珈球上，身體並未放鬆，為了保持平衡，身體自然會隨時調整自己的重心，這樣的動作會強化脊柱、背部、腹部和臀部力量，很容易的坐直挺立，糾正長期以來錯誤坐姿。
2.健身塑形
利用瑜珈球的不平穩特性，練習時必須更加專注控制肌肉，緩慢穩定的完成體式，可訓練大腿、腹肌、臀部…等肌群，持之以恆，就可以雕塑出健美的體態，勻稱的身材。
3.鍛鍊核心、平衡、肌耐力、協調性
利用球滾動、不穩定的特性，訓練啟動身體核心肌群維持平衡，加強腿部、腰部、腹部力量來控制，提升更多肌耐力和身體協調能力。
4.幫助肌肉伸展
身體躺在瑜珈球上，能服貼於球面，安全的全身性拉伸，尤其腹直肌緊縮的人，或是雙手搭球往前滾，拉伸整個被，都能滾得到溫和的延展，如柔韌性較差的人，可藉由球的彈性減緩伸展時的壓力。
5.緩解痠痛
瑜珈球受力柔和，相對安全，可透過瑜珈球伸展身體，保護腰部，放鬆腰椎和背部緊繃，預防肌肉酸痛，也能避免對關節造成過大的衝擊。
6.增加趣味性
瑜珈球和以往的練習不一樣，有時坐在球上、有時躺在球上、有時舉起球….等多樣性動作變化，使得整個過程多增加娛樂性。
7.具有按摩作用
使用瑜珈球時，有時會讓身體與球面完全的緊貼接觸，當身體與瑜珈球相貼時,有種均勻柔和地按摩身體的感覺，並能促進血液循環。
瑜珈球挑選5要點
1.材質
瑜珈球大多都是使用聚氯乙烯（PVC）、聚丙烯（PP）和聚合物（Polymer）製成。
(1) 無毒材質的識別方法：
方法一：獲得GS認證
GS認證以德國產品安全法（SGS）為依據，按照歐盟統一標準EN或德國工業標準DIN進行檢測的一種自願性認證，是歐洲市場公認的德國安全認證標誌。
方法二：環保PVC
- 環保PVC彈性足、耐磨、色澤自然、孕婦都能安全使用
- 回收PVC往往味道較重、顏色扎眼且做工粗糙
選擇GS認證或環保PVC無毒材質，但目前都沒有看到特別標示GS認證和少數標出環保字樣，在無法辨識時，建議選擇有品牌的瑜珈球品質保障。
(2) 安全材質選擇方法：
- 珠光材質的瑜珈球：通常表面很光滑，反光性良好，但製作過程中加了一些珠光粉，所以厚度也自然相對薄一些，安全性能略低。
- 防爆材質的瑜珈球：表面摸起來有一些細小的顆粒，它們是防爆小氣泡，具備車胎般的抗壓性、柔韌性和高彈力，一般可以承受400斤左右的重量。
- 雙層防爆+蜂巢結構的瑜珈球：使其更具有厚度，即使意外爆裂會慢慢消氣，裂口不會繼續擴大，以防止身體瞬間摔落，更加安全放心。
選擇安全材質優先順序：雙層防爆+蜂巢結構＞防爆＞珠光。
2.尺寸
(1) 符合身材尺寸
挑選原則：當你坐在瑜珈球上時，大腿與地面平行，膝蓋呈現90度為佳，也可根據自己的身高來選擇相對合適的尺寸：
(身高 ：cm直徑瑜珈球)
- 150cm以下：45cm
- 150cm～165/170cm：55cm
- 165/170cm～185cm：65cm
- 185cm以上：75cm以上
(2) 鍛鍊目的考量
可以選擇大一點或小一點的球，改變練習方式，依鍛鍊目的挑選，不同大小的球，能嘗試其他好玩有趣的動作，或增加挑戰性。
球的大小特性：
- 小球：較方便控制，球越小伸展強度越高
- 大球：較容易保持平衡，小球較輕不易平衡
選擇符合自己身材或依據鍛鍊目的挑選。
3.耐重
練習時，我們和瑜珈球產生互相對抗的力量，這股力量使我們在瑜珈球上穩定，身體會產生向上的力量來平衡，因此確認瑜珈球能承受身體重量很重要。
一般看到大多瑜珈球的耐重標示為110-150kg，是可以承受大多數人的重量，選購時要別留意，但有些瑜珈球商品並無明確標示耐重力，就避免選購。
通常相同大小的瑜珈球，重量越重，品質越好，但是也不要求重而影響到正常練習，就失去購買瑜珈球的意義了。
選購要特別注意耐重量，能承載自己體重為基礎，沒有標示的不要購買了。
4.防滑
挑選表面有防滑紋路設計的瑜珈球，可以更容易抓握、夾取和支撐，使得在過程中，對瑜珈球進行更好的控制。
5.配件
購買瑜珈球前，確認是否隨附配件：
- 打氣筒 / 充氣筒：如無額外購買要確認是否與瑜珈球相容，以免買無法順利充氣。
- 止氣塞 / 塞子 / 氣塞 / 氣針 / 球塞
- 氣拔
瑜珈球的其他用途
1.復健矯正
許多復健科醫師、物理治療師，會使用來治療復健腰、背有舊傷的病患，實際這是瑜珈球最早的功用。
2.取代椅子
將瑜珈球當椅子可以訓練核心肌群、肌力和和平衡感，如果放鬆的在球上較難平衡，自然就作證，可以改善駝背的壞習慣呢。
請務必坐在球的正上方，膝蓋呈90度彎曲，背部挺直，一開始維持正確的坐姿幾分鐘即可，當身體慢慢習慣後，就能拉長時間。
3.多功能遊戲
瑜珈球能變成團體遊戲的輔具呢，下方影片是利用瑜珈球創造出很多趣味遊戲。
瑜珈球收納
瑜珈球的缺點就是充氣後佔空間，該如何收納呢？
有看過日本人收納放在牆壁三角地帶，我試過都沒有成功，因為日本人的牆壁材質關係，是可以的，台灣人的牆面平滑，宣告失敗，不曉得是否有人成功呢？歡迎跟我分享喔。
延伸閱讀 日本人家裡出現奇怪現象「巨大瑜珈球懸浮在空中」原來是最強收納方法
我建議就直接拿來當椅子吧！平常當椅子，訓練時就直接可以使用囉~
瑜珈球保養方法
- 準備一條毛巾和清潔劑
- 濕毛巾擦拭灰塵
- 清潔劑加上濕毛巾，旋轉擦拭產生泡沫
- 用乾毛巾擦拭
- 自然晾乾
瑜珈球使用注意事項
- 檢查瑜珈球的大小、硬度，充氣八分是最剛好的程度，但還是要依據產品說明書來決定。
- 不要在光滑的磁磚上使用瑜珈球，可以靠著牆壁或鋪瑜珈墊防滑，增加使用瑜珈球的安全性！
- 一定要穿上合身舒適的衣服，建議穿著瑜珈服，衣服不要過於寬鬆，以避免遭到瑜珈球的擠壓，使身體受到傷害。
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20分鐘瑜珈球訓練
邀請你一起來場20分的瑜珈球訓練，放鬆骨盆、伸展肌肉，以及提升我們的核心、平衡、肌耐力、協調性吧！
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結論
瑜珈球不管在健身房或瑜珈教室，甚至在居家練習，都是很好的輔具呢。
瑜珈球能讓忙碌一天的你
- 回到家做一個全身性伸展放鬆，緩解身體的痠痛，能夠達到按摩的作用
- 平常還能當作椅子，矯正坐姿
- 以及變成親子間遊戲球，增加運動趣味
- 除此之外，藉由瑜珈球鍛鍊核心、平衡、肌耐力、協調性，健身塑形！
趕快為自己挑選一顆安全又多功能的瑜珈球吧！
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