每天「20分鐘早晨瑜珈」為你帶來6大神奇好處！
你都如何開啟每一天呢？
成功人士都各自有一套固定的早晨儀式，展開他們美好的一天，善用早晨的時間，絕對是掌握成功和健康的關鍵！他們雖然有不同的早晨習慣，但都有個共同點就是「運動」！不過建議不要在早晨從事太過激烈的運動，瑜珈就是很好的選擇。
延伸閱讀 「冥想」讓你過上不可思議的生活！ 輕鬆學會3種簡單有效冥想法 成功人士的早晨儀式另一個共同點就是「冥想」
接著將介紹早晨瑜珈能帶給你哪6大好處，並邀請你一同來一場早晨瑜珈的練習，一起感受它的魅力吧～
早晨瑜珈6大好處
1.甦醒大腦
瑜珈能讓昏睡的頭腦清醒，精神好，幫助你接下來的一天，保持清晰的大腦，做出更好的選擇和決定。
2.喚醒身體
透過瑜珈體式練習，活化沉睡的身體，同時配合呼吸，推動氧氣在肌肉中的流動，喚醒人體內部能量，讓身體準備好，能立即採取重要行動。
3.提高警覺
經過一早瑜珈鍛鍊，能活躍神經系統，使身體提高警覺性，令反應速度提升，有效率地完成每項活動。
4.提高注意力
一早經由瑜珈培養專注力，能讓我們在做任何事上都更加專心。
5.身體變健康
藉由瑜珈訓練肌肉，拉伸筋骨，刺激血液循環，提升新陳代謝、平衡內分泌、活化淋巴…等，身體自然越來越健康。
6.增加自信
瑜珈能改善姿勢，一個人的姿勢能改變一個人的自信心 (可以參考以下part2影片第7分鐘開始說明)，並建立對內在力量的感覺提高自信。
「建立自信」有兩部影片，同時分享出來，讓你能完整看完提升自信的方式。
延伸影片 Part 1
延伸影片 Part 2 第7分鐘開始說明自信與姿態
20分鐘早晨瑜珈動作
完整20分鐘早晨瑜珈影片
1.伸懶腰
功能：
- 伸展腰部
- 活動筋骨
- 脊柱放鬆
步驟：
- 雙腳平攏，腳背下壓
- 雙手越過頭頂上方，打拇指相扣
- 吸氣，手往上，腳往下，上下拉長
- 吐氣，手腳放鬆
( 2~5動作完成，再換左邊練習)
2.單膝抱胸
功能：
- 伸展臀後側肌群
- 放鬆背部
- 按摩腹部
步驟：
- 雙腳彎，腳掌採地，左腳也可以伸直向前
- 吐氣，右腿收向胸口，雙手環抱右膝
停留時間：3~5呼吸
3.仰躺腿後伸展
功能： 腿後肌群伸展
步驟：
- 雙手抓右腳掌
- 吸氣，右腳掌慢慢往上踢，讓右腿伸直，如腿無法伸直，雙手可以抱小腿或大腿後側
- 吐氣，保持腿伸直，肩膀下壓地板，手肘彎，試著將右腿帶向臉的方向
注意：腿往上伸直，膝蓋有彈性，不鎖死關節
停留時間：3~5呼吸
4.仰躺鴿式
功能：
- 伸展臀腿至下背
- 釋放坐骨神經壓力
步驟：
- 右腳橫跨在左腳大腿，靠近膝蓋的位置，腳板勾
- 右手穿過兩大腿中間的洞，雙手環抱左小腿，或雙手可以抱左大腿後側
- 吐氣，保持下背和臀部貼地，將左大腿抱向胸口
注意：臀部不離地
停留時間：3~5呼吸
5.單腿臥英雄式
功能：
- 伸展腹部
- 延展大腿前側
步驟：
- 右手抓右腳踝，讓右腳背貼向右臀外側地板，腳趾向頭方向延伸
- 膝蓋不離地，往前延伸，沒有向外打開
- 如果膝蓋離地很多，可以在臀下放厚大毛巾，墊高臀部
- 如果還有空間，左腳彎，雙手抱左腳小腿，帶向腹部
注意：膝蓋不離地，往前延伸，沒有向外打開
停留時間：3~5呼吸
6.臥蝴蝶式
功能：
- 伸展大腿內側
- 開展骨盆底肌群
步驟：
- 腳掌合掌，膝蓋往外打開
- 膝蓋自然往下沉
注意：腰背貼地
停留時間：3~5呼吸
7.臥蝴蝶變化式
功能：
- 伸展大腿內側
- 開展骨盆底肌群
- 緊實臀部
步驟：
- 腳掌合掌，膝蓋往外打開
- 雙手身體兩側地板，掌心貼地
- 吸氣，胸口打開
- 吐氣，肚子收，臀推高向上
停留時間：3~5呼吸
8.躺姿扭轉
功能：
- 脊椎伸展
- 按摩內臟
步驟：
- 雙腳收向胸口，雙手環抱小腿
- 吸氣，右手向外打開，左手帶到右膝外側
- 吐氣，雙腳倒向左，臉轉向右 (記得換邊練習)
注意：肩膀貼地
停留時間：3~5呼吸
9.滾背
功能：
- 按摩背部
- 喚醒腹部肌肉
步驟：
- 雙手輕扶膝蓋，肚子收，圓背，下巴微收
- 吐氣，滾起
- 吸氣，滾下
頻度：5~10次
10.金剛跪坐變化式
功能：
- 伸展腳背、腳踝、小腿前側
步驟：
- 跪坐在後腳跟，雙腳併攏
- 雙手臀部兩旁
- 吸氣，腰背打直
- 吐氣，右腳膝蓋離地
- 吸氣，右膝回地板
- 吐氣，換左腳膝蓋離地
- 吸氣，左膝回地板
- 吐氣，肚子收、圓背，下巴收，眼睛看肚子，雙腳膝蓋離地
(解開動作時，可以讓腳背上下地板拍一拍)
停留時間：3~5呼吸
11.嬰兒式
功能：
- 伸展背部和腰部
- 延長脊柱
步驟：
- 跪坐在後腳跟，膝蓋稍微打開一個拳頭大
- 吐氣，臀部保持貼腳跟，雙手向前，身體往前趴下，腹部貼向大腿，額頭貼地
停留時間：3~5呼吸
12.兔式
功能：
- 脊椎伸展
- 刺激頭頂百會穴
步驟：
- 金剛跪姿，臀部坐腳跟
- 雙手掌帶到臉頰旁，額頭點地
- 吐氣，臀抬，下巴收，頭捲讓重心從額頭帶到頭頂，頭頂地
- 如果穩定再雙手背後交扣，手臂打直，肩膀遠離耳朵，拳頭帶向頭的方向
注意：停留時頭不可以左右搖晃
停留時間：3~5呼吸
13.開膝嬰兒式
功能：
- 伸展大腿內側
- 延展背部
步驟：
- 跪坐在腳後跟上，大腳趾併攏，雙腳膝蓋向外打開
- 吸氣，身體拉長
- 吐氣，臀部保持貼腳跟，雙手向前，身體往前趴下
停留時間：3~5呼吸
14. 開膝嬰兒變化式
功能：
- 拉伸側腰
步驟：
- 開膝嬰兒式預備
- 吐氣，雙手保持肩寬，往右邊走
- 吸氣，雙手回到中間
- 吐氣，換邊
停留時間：3~5呼吸
15.貓牛式
功能： 柔軟脊柱有彈性
步驟：
- 四足跪姿，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖正下方
- 吸氣時，尾骨向上，腰往下沉，胸口上提，下巴拉長，視線看向上方
- 吐氣時，尾骨捲，拱腰拱背，低頭，視線看向腹部
注意：腰往下沉時，不是折腰，專注在胸口上延伸
頻度：3~5次
16.小貓式
功能：
- 背部伸展
- 放鬆肩頸
步驟：
- 四足跪姿
- 吸氣，右手向上打開
- 吐氣，右手穿過左腋下，右肩、頭貼地。左手繞到背後，可以的話抓到右大腿內側。左肩膀轉開，眼睛看向天花板
停留時間：3~5呼吸
結論
你想過上怎樣的人生呢？
想擁有美好的一生，就先過好每一天；
想擁有美好的一天，先從建立美好的早晨開始吧！
嘗試每天利用早上 20 分鐘，透過「早晨瑜珈」
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