告別【腰痠背痛】！ 2套最安全有效的「流動瑜珈」舒緩腰痠背痛
80％的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。腰酸背痛真的治不好，令人絕望嗎？透過熱敷、按摩、甚至吃止痛藥來緩解疼痛， 症狀反覆出現時好時壞 ， 只是治標不治本。
人有強大自癒力， 90% 的腰痠背痛會自行消退，只要有正確的觀念、姿勢和習慣。一起來了解遠離「腰痠背痛」的生活秘訣吧！
腰痠背痛的症狀
腰痠背痛是成年人常見的疾病。輕者背部肌肉僵硬痠痛，重者腰臀疼痛，甚至引起整個下肢疼痛麻木無法行走，必須先坐或蹲休息一下，才能再走。
腰痠背痛的原因
大略主要分為兩種：
功能失調
是最主要腰痠背痛的原因，不當使用而受傷，使骨骼肌肉韌帶產生發炎而致疼痛。如：長期不良的姿勢、沒有適當運動習慣、快速扭轉腰、過度後仰、不正確姿勢搬重物、床鋪太軟、穿過高的高跟鞋、肥胖造成腰椎過度負荷...等。
結構問題
背部組織本身發生結構性的問題。如：僵直性脊椎炎、退化性關節炎、脊椎半脫位、椎間盤突出、椎管狹窄、癌症...等。
備註：當癌症轉移至脊椎、腎結石、內臟問題如肝臟，或是泌尿道感染而影響腎臟，都有可能導致下背痛的情況發生。
腰痠背痛怎麼辦
有腰酸背痛的症狀時，建議先由專業的醫師詳細評估診斷，才能正確判斷原因。 雖然只有少數腰痠背痛是疾病引起，但必要由醫師的專業判斷與相關檢查，不能自行排除可能性。
才不會使病情惡化，脊柱的構造複雜，其中的神經、椎骨、軟骨、椎間盤、肌肉組織、韌帶，都會互相牽引。只要一個環節出錯，就可能引發腰痠背痛，不同原因，治療方式也不相同。
每個人的身體狀況都不相同，若沒有專業的指導和評估，自行處理，反而容易形成反效果。排除疾病上問題，就可以透過瑜珈舒緩消除腰酸背痛。
腰痠背痛治療方式
好好休息
一旦發生腰痠背痛，最要緊的是好好休息，讓你的背有鬆弛的機會。
復健治療
使用背架、推拿、穴道按摩、熱敷、電療、牽引、整脊、針灸…等。
復健運動
主要有兩種：
- 威廉氏運動主要為前彎的動作。
- 麥肯基氏運動為後仰動作。
做這些運動前，先由醫生評估確認自己的身體適合哪一種運動。如已經出現椎間盤突出或脊椎滑脫、脊椎狹窄，在做麥肯基式運動必定會使症狀加劇嚴重。
運動治療
- 改進關節活動度及肌肉柔軟度，如瑜珈，建議可以先從陰瑜珈開始。
- 改進肌肉強度的運動，如瑜珈、皮拉提斯、重訓。
- 增進體力及耐力的運動，如步行、慢跑、游泳及騎自行車。
腰痠背痛大多是因為長期姿勢不良所引起，當然也必須花相當的時間慢慢調整回來。
備註：
「溫水游泳」這項運動特別有助於腰酸背痛的消除，在水中可藉由水的浮力減輕關節的負擔，使脊椎不致受到壓迫。
並可在水中做全身的伸展運動，而水的阻力又可以訓練肌肉力量，兼具有水療復健的功效。
藥物治療
非固醇類消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑、維他命B12...等。
手術治療
包括椎間盤切除、椎間板切除、椎體搔刮術、前位或後位脊椎融合術、各種脊椎矯正及內固定術...等。
如何預防腰痠背痛
最根本的還是預防勝於治療。如為僵直性脊椎炎、壓迫性骨折、椎間盤突出…等有特殊症狀須讓由醫師診治。
一般人的腰痠背痛，大多都是因為姿勢不良又缺乏運動，以致脊椎功能失常，造成身體各部位酸痛。 由疾病引起的腰背疼痛，比率不超過10％，所以只要願意改變自己錯誤的生活型態，將可避免腰痠背痛的發生。
正確姿勢
在於保持良好的腰椎曲度及身體前後左右的對稱性，肌肉張力處於平衡狀態，可以避免失衡的肌肉張力產生扭傷引發腰痠背痛。
正確的站姿
- 站的的時候想像自己在量身高，用意念使自己輕輕地往上拉。
- 不用讓自己抬頭或縮下巴，用意念就好，以免造成過多張力。
- 保持呼吸很重要，因為好呼吸才會有好的姿勢。
正確的坐姿
- 坐姿保持頭胸臀維持在一條直線上
- 選擇髖關節與膝關節同高甚至略高的椅子
- 坐椅子的時候要讓雙腳踩地
正確的睡姿
- 睡覺枕頭一定要墊到脖子
- 枕頭高度以舒服為主(附圖)
- 床不能太軟或太硬，握拳壓床，床陷下2~3公分就是OK的
日常生活中注意的事項
- 撿地上物品或提搬重物時，應彎曲膝和髖關節的方式來取代彎腰，必要時利用膝腿部肌肉協助，以減輕背部肌肉的負荷，且將重物靠身體，分攤腰椎的受力。
- 高處拿物，避免墊腳尖身體後傾拿。
- 避免久站及久坐或固定一種相同的姿勢太久，必須適時的改變姿勢，每三、四十分鐘起身活動一下。
- 應盡量避免身軀突然扭轉。
- 培養適當運動習慣，尤其要鍛鍊到核心肌群，也就是腹、背部的肌肉群，它們負責保護脊椎穩定，提供脊椎足夠的支撐力，如：瑜珈、彼拉提斯等。
- 體態適中，過於肥胖會造成腰椎過度負荷。
- 鞋子最好穿包覆性強的氣墊鞋款，如果一定得穿高跟鞋，高度不應超過5公分，且走路時一定要不時收縮腹部，以減少腰部前曲弧度，造成脊椎壓力。
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我個人經驗分享
我是選擇瑜珈球椅，協助我養成正確坐姿，以及利用瑜珈球椅來訓練核心。
平常當椅子，又能拿來鍛鍊身體， 已經使用好幾年了， 我覺得非常實用。
但之前買的時候，只有找到橢圓形，而現在這款結合瑜珈球和椅子的設計好美，且瑜珈球是圓形的可取出單獨使用，流動更順暢呢！
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瑜珈舒緩保健法
瑜珈是非常好的伸展運動，能活動僵硬的肌肉和關節，獲得放鬆，並找回核心肌群的肌力，改善腰痠背痛。
練習前注意事項
- 不要逞強，感覺舒適最重要
- 呼吸與動作合一
- 脊椎滑脫症、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲
兩套 流動瑜珈
有兩種練習方式：
- 跟著呼吸流動，一個吸氣一個動作，一個吐氣下一個動作
- 每個動作停留3~5個呼吸，再換下一個動作
第一套
嬰兒式
- 釋放下背壓力
- 同時伸展背部，溫和舒緩下背部與臀部
- 降低持續性的疼痛
貓牛式
- 使脊椎的血液流通更加順暢
- 讓脊柱有彈性
- 緩解背部疼痛和壓力
- 舒緩腰痛和脊柱的僵硬
膝跪鱷魚式
- 收緊下腹部，強化腹部和背部，釋放腰部壓力
- 注意! 不可塌腰，反而引起腰疼的毛病
嬰兒蛇式
- 透過伸展矯正姿勢
- 利用胸椎後彎，訓練背肌和腹肌
- 注意! 不可塌腰反而會造成腰痛
第二套
橋式
- 強化身體後側肌群，包括大腿後側、臀部和下背部
膝抱胸式
- 改善後仰型腰痛，放鬆腰椎，減少壓迫
躺姿扭轉
- 刺激脊椎周圍的神經
- 將沾黏的肌肉鬆開
- 伸展下背部，舒緩輕微的背部痠痛和腰痛
- 增加脊椎彈性
滾背
- 疏通經絡
- 修復損傷的脊椎，遠離腰痠背痛
腰痠背痛Q&A
Q1下背疼痛與退化是否具有一定的關係呢？
很多人都會退化或骨刺的狀況，但並不是所有人都會出現疼痛症狀，這就是所謂的功能性失調。是可以透過運動、徒手治療等來做改善。
Q2下背痛用肌內效貼布（Kinesio Tape）有效嗎？
肌內效貼布是利用織布的彈性及拉力，在皮膚與肌肉間產生空隙，幫助皮下組織、淋巴的循環，以消腫止痛。
多數市售貼布的主要成分是薄荷與辣椒膏等刺激皮膚成分，貼了之後會感覺涼、辣，可舒緩疼痛。但這些成分並無治療效果，貼布畢竟是治標，要治本還是得加強本身的體能。
Q3月經引起的腰痠，如何舒緩?
讓身體好好休息、按摩、熱敷腹部和腰部，透過瑜珈伸展下背部和開髖，放鬆骨盆底肌的肌肉，平常就需要好好的保養子宮，減低經期的不適。
延伸閱讀《子宮保養：飲食、小訣竅、4週期月經瑜珈一次完整收錄！》。
結論
腰痠背痛時，要先了解原因，才能對症下藥。如果不清楚建議先由專業的醫師詳細評估診斷，才能正確判斷真因，並聽從醫生治療方式。
排除疾病上問題，可以透過瑜珈舒緩消除痠背痛。但腰痠背痛大多是因為長期姿勢不良所引起，給自己多點時間慢慢調整回來。最重要的當然是預防再發生 ！
只要願意改變自己錯誤的生活型態，就可以避免腰痠背痛的重複發生，如正確的姿勢、避免久坐久站、搬重物應彎膝…等。有基本的認知，才能終結痠痛。 只要有正確的觀念、姿勢和習慣，就能告別「腰痠背痛」囉！
- 想要擁有正確的觀念，就去報名物理治療師SunGuts在Hahow開設的從姿勢開始：生活人體工學 & 痠痛自救法！課程。 [maxbutton id="30"]
- 如果習慣彎腰駝背，且常久坐的人，建議將椅子換成瑜珈球椅，時時提醒自己挺腰挺胸，順便拿來練核心。 [maxbutton name="yoga ball chair"]
延伸閱讀
鄭雲龍, 邱淑宜《健康，自脊來》
蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」：每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累》
向志超
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